【大型デイ太古の湯】自宅でできる立ち上がり向上運動🌟

みなさんこんにちは。今回ブログを担当させていただきます理学療法士の足立です。

まだまだ寒い日が続いていますが、寒さに負けず無理なく運動をしていきましょう。

今回は自宅でできる立ち上がりを向上させる運動を紹介していきます。

椅子スクワット（立ち座りの動作そのもの）

〇立ち上がり力を直接鍛える一番の基本となります

• 椅子に浅く座り、腕は胸の前で組む
• ゆっくり立ち上がる
• ゆっくり座る（ドスンと座らない）
• 10回 × 2〜3セット

ポイント

• 膝が内側に入らないようにする
• 立つときに「かかとで床を押す」意識を持つ

🍑 ヒップリフト（お尻の筋力アップ）

〇お尻が強くなると立ち上がりが軽くなります

• 仰向けで膝を立てる
• お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝が一直線になるところで2秒キープ
• ゆっくり下ろす
• 10〜15回 × 2セット

ポイント

• 腰ではなく「お尻で持ち上げる」意識
• 腰が痛い場合は上げる高さを低くする

🦶 片脚立ち（バランスと下肢全体の強化）

〇立ち上がりの安定性が高まります

• 壁や椅子に軽く手を添えて片脚で立つ
• 30秒 × 左右2回

ポイント

• ふらつく場合は無理せず手を添えたままでOK
• 足裏の親指側でしっかり床を押す

🪑 椅子を使った前傾トレーニング（立ち上がりのコツを強化）

〇立ち上がりの“前に倒れる動き”を練習すると力が出しやすくなります

• 椅子に座り、胸を軽く前に倒す
• 足裏で床を押しながら、立ち上がる直前の姿勢を作る
• そのまま立ち上がる
• 10回 × 2セット

ポイント

• 「前に倒れてから立つ」動作を体に覚えさせる
• 腰を丸めず、背筋は軽く伸ばす

🧘‍♂️体幹の安定：座ったまま膝伸ばし

〇膝の痛みがある方でも太ももの前側を集中的に鍛えられます

• 椅子に座り、片脚をゆっくり伸ばす
• 伸ばしたまま2秒キープ
• ゆっくり下ろす
• 10〜15回 × 左右2セット

ポイント

• 背もたれに寄りかからず、姿勢を保つ
• 太ももの前側が使われている感覚があればOK

椅子スクワット → ヒップリフト → 片脚立ち この3つを週3〜4回続けると、立ち上がりの軽さが実感しやすいです。

立ち上がり運動へは特別な道具も広いスペースも必要なく、今日からはじめられるシンプルなトレーニングです。立ち上がりの動作は日常生活で必ず必要となってくる動作です。毎日少しずつ無理なく続けるようにしていきましょう。